برای آشپزی کدام روغن مناسب ترین است؟

در عصر جدید، با توجه به تبلیغات رسانه ای و بازاریابی که با انواع روغن های خوراکی مواجه شده ایم، می دانیم که روغن ها جزئی جدای ناپذیر از برنامه غذایی ما، مخصوصا در پخت و پزهای ما ایرانیها، شده اند.

اعتماد به یک روغن خوراکی برای کاربرد فراوان آن و در نتیجه تاثیر مستقیمی که بر سلامت دارد، بسیار ضروری است. در اینجا، از مطالب پشت پرده این روغن ها، مفاهیمی را برای شما بیان می کنیم با ما همراه باشید.

روغن های خوراکی

روغن های خوراکی، دارای اسیدهای چرب مختلفی هستند، کار این اسیدهای ضروری در بدن، کمک به سوخت و ساز و انجام فعالیتهای بدن است.

این اسیدهای چرب را می توان به سه دسته تقسیم کرد:

• اسیدهای چرب اشباع
• تک اشباع نشده (MUFA)
• پلی غیر اشباع (PUFA) (تقسیم شده به لینولئیک و آلفا لینولنیک اسید و اسید چرب ترانس با نقطه ذوب بالا)

در روغن های خوراکی روغن هایی هستند که حاوی چند نوع آنتی اکسیدان مثل: توکوفرول، اوریزانول، کاروتنوئیدها، توکوترینول ها، فیتواسترول ها و ریزمغذی هستند.

هر دو نمونه از اسیدهای چرب، اعم از اشباع نشده و اشباع شده، جایگزین چربی هایی ترانس یا اشباع هستند، اگر بصورت متعادل مصرف شوند، به پایین آمدن کلسترول خون و کاهش بیماری های قلبی و عروقی کمک می کند.

منظور از نقطه دود چیست؟

هر نوع روغن برای داغ شدن و در درجه حرارت مشخصی گرم می شود و محدودیتی دارد. اگر بیشتر از حدی گرم شود، مواد مضرری از آن آزاد می شود. در حقیقت تجزیه می شوند و مواد مضرر آزاد می شوند که نقطه دود آن است. حرارت زیاد دادن به روغن علاوه بر اینکه غذا را بی مزه می کند، ضررهای فراوان برای بدن نیز دارد.

روغن های خاص و به ویژه روغن تصفیه شده با اسیدهای چرب اشباع نشده بالا (PUFA) می توان به راحتی به اجزای سمی تولید شوند و رادیکال های آزاد، مخربی چون transfats مالون دی آلدئید و آتروژنیک و بسیار مواد مخرب که به باعث جهش ژن ها می شود نیز از خود آزاد می کنند.

استفاده مکرر از روغن سرخ شده، سبب آزاد شدن مواد سمی و عوامل بیماری زا می شود و آثار جبران ناپذیری در عروق باقی می گذارد. سرخ کردنی های زیاد از یک روغن رو بررسی کرده اند و به این نتبجه رسیده اند که آن مواد سرخ شده دارای، TFA (اسید استیک تریفلورو ) بالا که یک ترکیب شیمیایی مضر است را، در خود دارد.

به طور مثال: در آشپزخانه های هندی می بایست از: روغن نارگیل، روغن خردل، روغن بادام زمینی خالص استفاده کرد. اما از روغن زیتون در آشپزی هند نمی توان استفاده نمود، چون در هند سرخ کردن فراوان انجام می شود و روغن زیتون که برای طبخ ملایم و مخصوص سالادها است، به همین دلیل کاربرد چندانی برای هندوها نخواهد داشت. هر چند که روغن زیتون روغن فوق العاده سالم و مادر روغن ها است.

آیا ترکیب روغن ها برای آشپزی مناسب است؟

جدا از استفاده از این روغن ها، اندازه چربی مناسب در هر برنامه غذایی میانه رو، به اندازه PUFA / SFA را بین ۰٫۸۱-۱٫۰ و لینولئیک و آلفالینولنیک اسید را ۵-۱۰ تعیین می کند. پس این حد تعادل در روغن مخصوص پخت و پز به دست نمی آید.

همچنین در این روغن، اسیدهای چرب ضروری وجود ندارد. بنابراین، برای به وجود آوردن یک تعادل مناسب، باید اسید چرب در رژیم غذایی استفاده کرد که میزان اسید آلفا لینولنیک را افزایش داده و در روغن پخت و پز مقدار لینولئیک اسید را کاهش می دهد.

با ترکیب ۲ روغن تعادل بین اسید های چرب و آنتی اکسیدان زیاد شده و کارایی ۲ یا چند روغن مختلف را زیاد می کند. همچنین ترکیب روغن ها، برای قدرت پایداری اکسیداتیو و حرارت پذیری روغن ها مفید است.

طبق بررسی های انجام شده، ترکیب روغن سبوس برنج و روغن گلرنگ و افزایش آنتی اکسیدان در آنها، برای تغییر میزان چربی و عوامل التهابی مضر بهبود کننده است. یا در مورد دیگر، کلزا خودش به تنهایی و یا ترکیب کلزا و روغن دانه کتان، عامل مفید و تایید شده است و کسترول و چربی خون را کاهش می دهد.

پس، بجای چربی های معمولی، استفاده از روغن کانولا و روغن بذر کتان یا ترکیب مختلف روغن ها، روش مناسبی برای داشتن رژیم ایده آل است.
یک‌ نمونه تغییر دیگر، مخلوط روغن های پخت و پز است که بدون تأثیر بر بافت و طعم و مزه در آشپزی مفید است.