برای اینکه در برنامه غذایی خودمان تعادل ایجاد و کالری مورد نیاز بدن رو تامین نمایید، باید به اندازه و تناسب مواد مصرفی در بدن خود توجه کنید، چون می دانید که پروتئین، مواد معدنی، ویتامین ها و مواد مغذی چقدر نیاز است. باید بدانید که چه مواد مغذیی در بدن را می توان حذف کرد تا برای کاهش وزن، اثر خوبی داشته باشد. به طور کلی سالم خواری وجود داشته باشد.
ما معتقدیم که برنامه غذایی که میانه رو باشد: فیبر گیاهی فعال، آنتی اکسیدان، و مواد ریز تغذیه ای مناسبی برای بدن ما تامین خواهد کرد. در یک سبک غذایی مناسب تقریبا ۶۰-۷۰ % از کل کربوهیدرات ها یا (موادی که دیرتر از قند جذب بدن می شودند)، ۱۰-۱۲ % از پروتئین ها و ۲۰-۲۵ %چربی از کل انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند.
مزایای برنامه غذایی متعادل
خوردنی های سالم، علاوه بر اینکه باعث می شود، دچار چاقی یا اضافه وزن نشوید، بلکه موجب زیاد شدن: انرژی، فعالیت بهتر بدن، قوی شدن میکانیسم دفاعی نیز می گردد.
از فواید مهم دیگر تعادل در برنامه غذایی متنوع و ایجاد جذابیت در یک برنامه غذایی است و مواد مورد نیاز تغذیه ای برای کمبودهای ویتامین بدن جبران را می کند.
مصرف غذای سالم، از ابتلا به بیماری هایی مثل قندخون و فشار خون بالا جلوگیری می کند و همچنین مصرف غذای سالم می تواند موجب درمان این بیماریهای شود و از انواع سرطان و بیماری های قلبی و عروقی پیشگیری نماید.
استفاده از برنامه غذایی مخصوص در زمان بیماری، علاوه بر پیشگیری به درمان بیماری نیز کمک می کند. سالم خواری، موجب ایجاد سر زندگی و تجدید قوی بدن می شود و از چاقی جلوگیری می کند.
یک سبک غذایی مناسب به شما کمک می کند تا احساس سلامتی بیشتری داشته باشید و با داشتن سطح انرژی بیشتر در فرد به مبارزه با اضطراب، کمک می کند.
تغذیه درست، بنیانگذار همه وقایع فرهنگی و اجتماعی در یک جامعه است. علاوه بر خواص مواد خوراکی، تغذیه درست، در ارتباطات مطلوب بین افراد نیز کمک کننده می باشد.
چند گزینه عمومی برای تغذیه سالم وجود دارد:
- قانونی مهم در مورد سالم خوری این است که همه وعده غذایی را در جای خود کاملا حفظ کنید. حذف کردن هر وعده، میزان سوخت و ساز در بدن را کاهش می دهد. داشتن ۳ وعده اصلی صبحانه، نهار و شام و ۲ میان وعده بین آنها برنامه خوبی است. توصیه جدی ما این است که، صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم در طول روز است و هرگز آن را حذف نکنید.
روشهای ساده در سالم خوردن غذاها:
تغذیه سالم روشی پیچیده در پخت و پز نیست. اتفاقاََ سالم خوری، تهیه غذا را آسان می کند. یعنی غذا بیشتر بصورت خام مصرف می شود. مثلا سالاد، میوه ها و آب سبزیجات بخورید و به کالری و انرژی غذا توجه نکنید و فقط از خوردن آن لذت ببرید.
توجه داشته باشید که در سالم خواری نیز، هر موقع احساس سیری کردید، دست از خوردن بکشید. این نکنه به کاهش وزن و هوشیاری و توجه شما به بدنتان کمک می کند تا بهترین وضعیت بدنی، را داشته باشید.
مصرف زیاد در نوشیدن آب
در هنگام فعالیت، تماشای تلویزیون و ورزش، نوشیدن آب را فراموش نکنید و تمرین کنید همیشه کنارتان یک بطری آب باشد.
توجه به تنوع منوی غذایی از برنامه غذایی متعادل
خوردن تنها یک نوع غذا، تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را دارا نیست. برای مصرف بهینه پروتئین در مورد غلات و پروتئین طبیعی، باید حداقل، نسبت پروتئین غلات به پروتئین طبیعی ۴ به ۱ باشد. در مورد دانه ها، نسبت، هشت غلات و یک حبوبات می تواند مناسب باشد.
خوردن ۵ وعده میوه و سبزیجات روزانه برای سالم خواری
دسترسی بیشتر به تنقلات سالم، به شما کمک می کند زمانی که گرسنه هستید از مصرف میان وعده های ناسالم پیشگیری کنید.
مثلاََ قبل از طبخ غذا، تمام چربی های اضافه را از غذا جدا کنید. پوست مرغ را همیشه بکنید و چربی های سفید همراه گوشت را از آن جدا نمایید.
از خوردن مواد غذایی تحریک کننده مثل: کافئین، الکل و شکر تصفیه شده کم کنید، تا یک سالم خواری واقعی داشته باشید.
اگر غذاهای بیرون شما رو وسوسه می کند، تعداد دفعاتتان برا صرف غذای بیرونی را محدود کنید. می توانید غذای خانگی خودتان را در ظرفی مخصوص به محل کار ببرید.
خود را مجبور نکنید که فقط غذاها که دوست ندارید مصرف کنید. غذاهای مورد علاقه خودتان با کالری کمتر را پیدا کنید و از آنها نیز استفاده کنید. چون آنها برای شما مفید هستند.
بیشتر بخوانید: یک زندگی سالم چگونه بدست می آید؟
سالم پزی در غذاها برای برنامه غذایی متعادل
با توجه به سرعت تکنولوژی در زندگی امروزی و کمبود وقت، تهیه غذا به روش های سنتی و قدیمی، بسیار دشوار است. مردم میل بیشتری به غذاهای آماه پیدا کرده اند. بسته بندی های آماده برای خوردن وعده سریعتر، خوشمزه ترین راه است.
ولی مهمترین راه ممکن برای سالم خوری، این است که باید آن را در خانه خود طبخ کنید نه اینکه غذای طبخ شده بیرون را بخرید. به دنبال راهکارهای سالم برای تهیه تنوع در غذای خود باشید، چرا که غذاهای تکراری باعث بی میلی شما می شود. ایجاد شور و شوق و انواع طعم و رنگ ها به غذاها راه خوبی است تا به دنبال غذاهای سالم بروید.
چند توصیه برای طبخ سالم برای سالم خواری:
سالم خواری، صرفا به معنی حذف کامل غذاهای خوشمزه و مورد علاقه نخواهد بود. بلکه باید راه حلی پیدا کنید تا گزینه های دلخواه خودتان را به بهترین نحو بدون چربی و مواد مضر، بصورت غذایی سالم تهیه و طبخ کنید.
برای مثال:
- مقدار مصرف سبزیجات را بیشتر و غذاهای گوشتی خود را تقلیل دهید.
به جای استفاده از آرد تصفیه شده در پخت و پز، از آرد سبوس دار گندم استفاده کنید.
- برای خارج کردن روغن از غذاهای سرخ شده، از دستمال جذب روغن استفاده کنید و روغن اضافه غذا را خارج کنید.
از ماست کم چرب به جای سس مایونز استفاده کنید.
- برای داشتن ماستی خوشمزه از میوه های خرد شده در ماست استفاده کنید، نه ماست طعم دار آماده.
برای صرف شیر، ازشیر کم چرب و غنی شده استفاده کنید.
- از ظروفی استفاده کنید تا جذب روغن کمتری داشته باشد مثل ظروف نچسب.
برای حفظ مواد مغذی انواع سبزی، آنها را بخار پز کنید یا در مایکروویو بپزید. آبپز کردن سبزیجات مواد مغذی را از بین می برد.
- چربی موجود در غذاها را به کمترین میزان کاهش دهید.
لبنیات کم چرب و گوشت بدون چربی را در مصارف غذایی خود لحاظ کنید. آجیل، دانه ها، ماهی ها، زیتون همراه مواد مغذی، چربی های خوبی هستند. باید بدانید که مقدار کم چربی، به جذب ویتامین های محلول در چربی کمک می کند و نیاز بدن است.
- برای مصرف روغن در آشپزی، از اسپری های آشپزی استفاده کنید یا با برس قنادی مواد خود را روغن مالی کنید. به جای مصرف روغن، غذا ها را در مایعات (مانند آب سبزیجات، آب لیمو، آب میوه، سرکه یا آب) بپزید. به جای مصرف خامه در غذا از ماست کم چرب و شیر سویا که کم چرب و غلیظ شده است، استفاده کنید. یا از نشاسته ذرت برای غلیظ کردن غذا استفاده کنید.
سبزیجاتی مانند هویج وسیب زمینی را با پوست استفاده کنید. مواد مغذی در پوست سبزیجات وجود دارد. وقتی مجبور به پختن سبزیجات در آب شدید، آب سبزی ها که سرشار از ویتامین شده را نگه دارید و در سوپ و غذاهایتان استفاده کنید.
- نان سبوس دار یا نان کامل، غنی شده و کم نمک استفاده کنید.
از مصرف کره و پنیر خامه ای که دارای چربی های اشباع هستند در ساندویچ های خود، صرف نظر کنید و با مالیدن یا اسپری، آجیل یا پنیر کم چرب یا آووکادو، جایگزین های مناسبی انتخاب کنید. همیشه پنیر یا سس سالاد کم‌چرب مصرف کنید و چربی ها را به حداقل برسانید.
- با اضافه کردن حجم سبزی بیشتر به ساندویچ خود، غذای خود را سالم تر کنید.
