غذا پختن با حرارت بالا
بهتر است که غذایی را که برای خانواده خود آماده می کنید با حرارت بالا نباشد. چرا که به غیر از این که مواد مغذی غذا از بین می رود بلکه ترکیباتی هم که با دمای زیاد در مواد غذایی شکل می‌گیرند هم بسیار خطرناک می باشند. حتی بعضی از این ترکیبات باعث می شوند تا فرد دچار پیری زودرس و یا سرطان شود.
برخی از موادی که در حین پخت غذا با حرارت بالا از بین می روند شامل این موارد است: ویتامین‌های گروه ب، از جمله ریبوفلاوین، تیامین و اسیدفولیک،. ویتامین C نیز یکی دیگر از ویتامین‌هایی است که با قرار گرفتن در معرض نور و حرارت بالا دچار تخریب می‌شود. اما این فقط از دست رفتن مواد مغذی نیست که پخت غذا در دمای بالا را مضر می‌کند، بلکه ترکیباتی است که با دمای زیاد در مواد غذایی شکل می‌گیرند هم می تواند بسیار خطرناک باشد.
گلیکاسیون پیشرفته و محصولات نهایی در غذا
می توان گفت گلیکاسیون یا گلیکاشن پیشرفته و محصولات نهایی که به نام AGEs نیز معروف هستند، زمانی شکل می‌گیرند که پروتئین‌ها با قند و چربی‌ها مخلوط می‌شوند. پس نمی تواند عجیب باشد که غذاهای فرآوری شده‌ی پروتئین و چربی‌دار، دارای این ترکیبات باشند. مثل: هات‌داگ. AGE ها ترکیباتی تشکیل می‌دهند که با سلول‌ها و سایر پروتئین‌ها در بدن جفت شده و زنجیره‌هایی تشکیل می‌دهند که می توانند نحوه‌ی عملکرد پروتئین را تغییر دهند. AGE ها با التهاب و استرس اکسیداتیو که دو فاکتور دخالت کننده در پیری هستند، مرتبط می باشد. بیشتر غذاهای حیوانی در وضعیت خام و نپخته دارای AGE هستند و پخته شدن در دماهای بالا آن را بیشتر هم می‌کند. مارگارین، مایونز و پنیر خامه‌ای هم منابع قابل توجهی از AGE ها می باشند.
نگرانی که در اینجا وجود دارد این است که آکریلامیدها سرطان‌زا هستند و خطر مبتلا شدن به سرطان را افزایش هم می‌دهد.
اما به جای آنها میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات سبوس‌دار دارای گلیکاسیون و محصولات نهایی بسیار کمی می باشند. پس، یکی از راه‌ها می تواند این باشد که بیشتر از غذاهای گیاهی استفاده کنیم. همچنین می‌توانید با سرخ نکردن، گریل نکردن یا استفاده از سایر شیوه‌های پخت و پز، میزان AGE بدنتان را بسیار کاهش دهید.
نکته ایی که در رابطه با پخت گوشت وجود دارد این است که، گوشت را بهتر است به اندازه‌ای بپزید که دچار سمی شدن نشود، پس بهتر می باشد تعادل را به خوبی رعایت کنید. شیوه‌های خشک پخت و پز هم، تشکیل AGE را می توانند افزایش دهند. بنابراین بخارپز کردن یا آب‌پز کردن می تواند بهترین انتخاب ممکن برای اینکار باشد. مغزها و دانه‌ها هم اگر به صورت خشک برشته شوند، دارای مقدار زیادی AGE خواهند بود.
آکریلامیدها در غذا
پخت غذا با حرارت بالا باعث تشکیل آکریلامیدها می شوند. همچنین غذاهای نشاسته‌ای که بدون رطوبت پخته می‌شوند مثلاً سرخ می شوند هم دارای آکریلامیدها فراوان می شوند. غذاهایی که دارای بیشترین میزان آکریلامیدها هستند را می توان به این موارد نسبت داد: نان، سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی. قهوه و آجیل‌هایی که به صورت خشک برشته شده‌اند هم حاوی مقداری آکریلامید هستند. این ترکیبات زمانی تشکیل می‌شوند که آمینواسیدی به نام آسپاراژین با قندها واکنش نشان دهد. نگرانی که در این رابطه وجود دارد این می باشد که آکریلامیدها سرطان‌زا هستند و ممکن است خطر ابتلا به سرطان را هم افزایش دهد.
می توان گفت که مغزها هم خوراکی سالمی هستند که انواع برشته‌ی آنها حاوی مقداری آکریلامید هستند، ولی فقط برشته نه انواع خام آنها. زمانی که غذایی را بیش از ۲۵۰ درجه فارنهایت بر روی حرارت قرار می‌دهید، آکریلامید ها بوجود می آیند. البته این را هم بگوییم که نوع مغز هم در این باره مهم است. مثلٱ: بادام بو داده شده نسبت به سایر مغزها، مقدار بیشتری آکریلامید دارد. ولی فندق مقدار بسیار ناچیزی آکریلامید در خود دارد. پسته و بادام زمینی هم مقدار کمی آکریلامید دارند. از آنجایی که مغزها فواید زیادی برای سلامتی دارد و طبق مطالعات، می‌توانند التهابات در بدن را کاهش دهند، بهتر است در رژیم غذایی‌تان آنها را قرار دهید؛ اما بهتر است انواع بسیار برشته‌ی آنها را به هیچ وجه مصرف نکنید.
آمین‌های هتروسیکلیک
پخت غذا با حرارت بالا باعث مشکلات زیادی می شود که یکی دیگر از آنها تشکیل شدن آمین‌های هتروسیکلیک است و زمانی تشکیل می‌شوند که گوشت گوساله یا بره در دمای بسیار زیاد در حال پخته شدن باشد. برای نمونه می توانیم بگوییم که، خط‌های گریل هستند که روی استیک ایجاد می شود. این خط‌ها یا نشانه‌ها همان آمین‌های هتروسیکلیک هستند که زمانی که کراتین گوشت تحت دمای زیاد قرار می‌گیرد، به وجود می‌آید. ارتباط میان آمین هتروسیکلیک‌ها و سرطان‌های انسانی هنوز کامل مشخص نشده است. اما آمین‌های هتروسیکلیک به هر حال سرطان‌زا می باشند.
هیدروکربن‌های آروماتیک پلی سیکلیک
هیدروکربن‌های آروماتیک پلی سیکلیک نیز مواد شیمیایی دیگری هستند که وقتی غذا با حرارت بالا پخته می شود بوجود می آید و بیشتر روی واکنش کراتین گوشت که با حرارت زیاد است اتفاق می افتد. می توان گفت که این مواد هم سرطان‌زا بوده و باید خیلی کم مصرفشان کرد.
چگونه می‌توانیم از این مواد شیمیایی دوری کنیم؟
۱_بهتر است پخت غذا با حرارت بالا را فراموش کنید و هر چه کمتر از گوشت گریل شده و زغالی استفاده کنید و از برش‌های گوشت که دارای چربی کمی هستند استفاده شود.
۲_ اگر دوست دارید گوشت را گریل کنید، ابتدا آن را به مدت ۳۰ دقیقه در یک محلول اسیدی مثل سرکه بالزامیک مارینه کنید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهند این کار می‌تواند از مقدار آمین هتروسیکلیک در گوشت گریل شده کمی بکاهد.
۳_ به هیچ وجه قسمت‌های که سوخته و تیره شده گوشت را نخورید.
۴_ وقتی گوشت را گریل می‌کنید، کمی به آن سبزیجات هم اضافه کنید. چرا که سبزیجات، آمین هتروسیکلیک تشکیل نمی‌دهند.
۵_ کمی به گوشتتان ادویه رزماری اضافه کنید. مطالعه‌ای که در این رابطه انجام شده نشان داده است که ادویه رزماری می‌تواند به میزان تقریباً ۹۰ درصد از آمین هتروسیکلیک کم کند.
پختن غذا با حرارت بالا می تواند برخی از مواد مغذی را به راحتی از بین ببرد و در ضمن هم باعث تولید ترکیبات مضری می شود، که بهتر است مصرفشان نکنیم. اما مواد مغذی برخی از غذاها با پخته شدن بهتر در بدن ما جذب می‌شوند. مثلاً بدن ما لیکوپن گوجه فرنگی را در صورت پخته شدن بهتر جذب می‌کند. گوشت باید پخته شود تا مقداری از باکتری‌های آن که باعث مسمومیت غذایی می‌شوند نابود شوند. اما با روش درست و مناسب.
