چگونه یک رژیم گیاهخواری مناسب و سالم داشته باشیم؟

اگر شما یک گیاهخوار هستید یا می خواهید به سمت گیاهخواری بروید. باید به نکات مهمی در رابطه با گیاه خواری توجه کنید و پروتئین لازم بدن را از طرق دیگر برای بدن خود تهیه نمایید. عطاری آنلاین کمک می کند تا بهتر بتوانید یک رژیم گیاهخواری پر از ویتامین، پروتئین و سایر مواد لازم بدن را برای خود مهیا و داشته باشید.

یکی از فواید رژیم گیاهخواری خوشمزه بودن آن است. وعده های غذایی خود را از انواع: میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار و لوبیا تهیه کنید. شما می توانید به طور انحصاری گیاهخواری کنید یا فقط بعضی از وعده های غذایی خود را بدون گوشت درست نمایید. انتخاب باشماست. این انعطاف پذیری را دارید که بطور مداوم یا بعضی اوقات گیاه خوار باشید.

رژیم گیاهخواری چیست؟

تنوع زیادی در رژیم غذایی گیاهخواری وجود دارد. در یک طیف، رژیم های گیاهی کاملاً از غذاهای گیاهی تشکیل شده اند و هیچ گونه گوشت و یا فراورده های حیوانی در آن وجود ندارد.

به عبارتی فرد گیاهخوار فقط از رژیم های گیاهی پیروی می کند و از مصرف: گوشت، ماهی، شیر، تخم مرغ یا عسل خوداری نماید.

البته برخی از افراد رژیم گیاهخواری استفاده می کنند اما به این صورت که در غذاهای گیاهی خود از: تخم مرغ، لبنیات، مرغ یا ماهی مصرف می کنند. اما از گوشت قرمز پرهیز می نمایند.

 آیا می توان به وسیله گیاه خواری پروتئین کافی نیز دریافت نمود؟

دریافت پروتئین کافی از رژیم گیاهخواری امکان پذیر است، اما باید انتخاب های هوشمندانه ای انجام دهید. منابع خوب پروتئین شامل: لوبیا، تخم مرغ، نخود، آجیل و محصولات سویا مانند: همبرگرهای گیاهی، تمپه و توفو است. مصرف کالری کافی با خوردن رژیم گیاهخواری ممکن است چالش برانگیز باشد، اما ممکن است برای دریافت پروتئین و کالری کافی با هر وعده غذایی ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. لوبیای سیاه و برنج پروتئین و کربوهیدرات را تأمین می کنند. یک سالاد در کنارش یک وعده غذایی گیاهی کامل را ایجاد می کند.

چگونه یک رژیم گیاه خواری داشته باشیم؟

تعویض های هوشمندانه انجام دهید.

یکی از مزایای رژیم گیاهخواری این است که جایگزینی سایر مواد به جای گوشت در غذاهای مورد علاقه شما آسان است. اگر لازانیا درست می کنید، به جای گوشت گاو چرخ کرده می توانید از اسفناج یا توفو استفاده کنید تا چربی و کالری موجود در این ماده اصلی ایتالیایی کاهش یابد.

یک املت گیاهی داشته باشید.

تخم مرغ یک افزودنی عالی برای برنامه رژیم غذایی با پروتئین بالا در گیاهخواری است. نیازی نیست که با استفاده از ژامبون و پنیر املت درست کنید. می توانید یک املت گیاهی به سبک اسپانیایی با: پیاز، فلفل قرمز، کدو سبز، قارچ، سیب زمینی و چاشنی درست کنید. املت های قارچ و اسفناج نیز عالی هستند.

چیلی گیاهی را انتخاب کنید.

چیلی گرم، دلچسب و تند یک غذای مورد استقبال است، به خصوص در یک روز سرد، اما شما می توانید بدون گوشت از این غذای مورد علاقه لذت ببرید. لوبیای اضافی یا توفو را به جای گوشت جایگزین کنید و فقط چاشنی های معمول خود را اضافه کنید.

همبرگر گیاهی را امتحان کنید.

اگر بافت همبرگر را دوست دارید اما می خواهید از گوشت صرف نظر کنید، همبرگرهای گیاهی را به فهرست اضافه کنید. انواع مختلفی از همبرگرهای گیاهی منجمد به صورت تجاری در دسترس هستند. مواد تشکیل دهنده معمول شامل: سبزیجات، لوبیا، غلات و سویا است. همچنین می توانید با استفاده از این مواد برگرهای گیاهی خود تهیه کنید. می توانید با: لوبیای سیاه، برنج قهوه ای، سیر، تخم مرغ، پیاز کوهی و ادویه جات همبرگر درست کنید. همبرگرهای گیاهی پروتئین و فیبر مورد نیاز را تأمین می کنند.

برای رژیم گیاهخواری بیشتر سویا را انتخاب کنید.

محصولات سویا جایگزین مناسبی برای گوشت است. پروتئین بالایی دارند و می توانند چاشنی طعم گوشت شوند. برای تهیه کباب های خوشمزه می توانید از توفو استفاده کنید. چندین محصول سویا مانند: ناگت مرغ بدون گوشت، هات داگ و مواد غذایی صبحانه و سوسیس به صورت تجاری در دسترس است.

کلسیم و ویتامین D را در رژیم غذایی خود پر کنید.

اگر از رژیم وگان استفاده می کنید و هیچ نوع لبنیات مصرف نمی کنید، باید اطمینان حاصل کنید که کلسیم کافی از غذاهای غنی شده مانند جایگزین های شیر دریافت می کنید. آجیل، دانه ها و بعضی از سبزیجات سبز مقادیر کمی کلسیم تأمین می کنند. لبنیات حاوی ویتامین D هستند، بنابراین گیاهخواران باید اطمینان حاصل کنند که مقدار کافی از این ماده مغذی را از غلات غنی شده، آب پرتقال، جایگزین های شیر و توفو دریافت می کنند.

روی را داشته باشید.

بدن شما به بهترین وجه روی را از گوشت جذب می کند، اما سایر مواد غذایی می توانند به شما در تأمین نیاز روزانه خود به این ماده معدنی کمک کنند. منابع خوب روی شامل: نان های سبوس دار، شیر، پنیر، محصولات سویا، آجیل و حبوبات مانند نخود است. هوموس روی نان تست غلات کامل یا نان پیتای سبوس دار یک میان وعده غنی از روی است.

 آهن مصرف کنید.

آهن به بهترین وجه از گوشت جذب می شود، بنابراین افرادی که گوشت نمی خورند باید اطمینان حاصل کنند که غذاهای غنی از آهن دیگر را نیز مصرف می کنند. منابع غذایی خوبی در گیاهان غذایی شامل: غلات و غلات غنی شده، سبزیجات برگ دار، توفو و لوبیای خشک پخته شده است. از آنجا که ویتامین C باعث افزایش جذب آهن می شود، غذاهای غنی از آهن را به همراه غذاهای سرشار از ویتامین C مصرف کنید.

پر از امگا ۳ شوید.

امگا ۳ چربی های ضد التهابی مفیدی هستند که برای قلب، مغز و فشار خون مفید هستند. سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا ۳ وجود دارد. بیشترین مزایای سلامتی از اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) حاصل می شود، روغنی که در ماهی های چرب و تخم مرغ های غنی شده یافت می شود. گیاهخوارانی که ماهی چرب یا تخم مرغ غنی شده با DHA مصرف نمی کنند باید مصرف مکمل برای دریافت این ماده مغذی مهم را در نظر بگیرند. یکی دیگر از اسیدهای چرب امگا ۳ مفید اسید آلفا-لینولنیک (ALA) است که در دانه های: کتان، گردو، روغن کانولا و دانه کدو تنبل یافت می شود.

ویتامین B12 خود را دریافت کنید.

سطح ناکافی ویتامین B12 می تواند منجر به خستگی و ضعف عضلانی شود. محصولات حیوانی مانند: گوشت، لبنیات و تخم مرغ حاوی ویتامین B12 هستند. اگر از این غذاها اجتناب می کنید، حتما غذاهایی بخورید که با ویتامین B12 غنی شده اند یا در مورد مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کنید.

آیا گیاهخواران سالم ترین رژیم غذایی را دارند؟

از آنجایی که رژیم های گیاهی حاوی فرآورده های حیوانی کم هستند یا همه آنها را با هم از بین می برند، کلسترول و چربی اشباع کمی دارند. مطالعات متعدد نشان داده است افرادی که از رژیم گیاهخواری استفاده می کنند کمتر در معرض خطر بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان هستند. رژیم های غذایی حاوی میوه ها و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان، برای سلامتی مفید هستند و ممکن است به کاهش خطر سرطان کمک بسزایی کنند.

برای اینکه بدانید آیا تمام پایه های تغذیه ای خود برای گیاه خواری مناسب است یا خیر، احتیاج به یک متخصص تغذیه دارید.

آیا رژیم های گیاهی برای کودکان مناسب است؟

تغذیه کودکان با رژیم گیاهخواری بی خطر است و احتمالاً برای آنها مفید است. اطمینان حاصل کنید که کودکان چربی کافی دریافت می کنند. محصولات لبنی، کره بادام زمینی، آجیل و تخم مرغ چربی های مورد نیاز را تأمین می کنند. اگر در مورد تغذیه کودکان با رژیم گیاهخواری سوالی دارید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.