از کدام روغن ها می توان استفاده کرد؟
روغن ها در سبد غذایی ما پای ثابت هستند و در بیشتر غذاها و حتی سالاد ها از روغن می توان استفاده کرد. ولی آیا همه روغن ها با بدن ما سازگاری دارند؟ آیا می توان بین روغن مایع گیاهی و جامد فرق گذاشت؟ برای دانستن این موضوعات بهتر است با ما همراه باشید.
می توان به جرات گفت که روغن‌های مایع گیاهی نسبت به روغن‌های جامد برتری بیشتری دارند و از نظر سلامت هم برای همه افراد مناسب‌تر می باشند، توصیه تغذیه‌ای کلی که می توان کرد، این می باشد که بهتر است تمام روغن‌های مایع گیاهی در الگوی مصرف خانواده قرار بگیرند.
منظور این است که وقتی خانواده‌ای برای یک یا چند هفته از روغن کانولا استفاده می‌کند، باید حتمٱ دفعه بعد از روغن سویا، روغن آفتابگردان و یا روغن ذرت استفاده نماید و در اصل در انتخاب کردن روغن‌های مایع گیاهی مصرفی خود، یک چرخش ایجاد کنید. چرا که بعضی روغن‌های مایع مانند: روغن آفتابگردان، روغن بذر کتان و روغن کانولا اسید چرب غالب‌شان، اسید چرب امگا۳ می باشد. بعضی روغن‌ها مثل روغن پنبه‌دانه و روغن ذرت بیشتر دارای امگا۶ می باشند و بعضی دیگر هم مثل روغن زیتون اسید چرب غالب‌ش اسید چرب امگا۹ است و همه این اسیدهای چرب برای بدن می تواند بسیار ضروری باشند. پس در نتیجه باید همه گروه‌های اسیدچرب امگا ۳، امگا ۶ و امگا۹ در برنامه غذایی و در مصرف خانوار گنجانده و استفاده شوند.
اسید چرب ترانس چیست؟
می توان گفت که اسیدهای چرب ترانس معمولٱ اسیدهای چرب غیراشباعی می باشند که منبع اصلی آنها روغن‌های مایع گیاهی هستند که تحت تاثیر فرآیند قرار گرفته اند؛ به عنوان مثال؛ اگر روغن‌های مایع گیاهی را بخواهیم زیاد حرارت دهیم یا با آنها فوم، خامه و از این دست قبیل موارد آماده کنیم، اسیدهای چرب غیراشباعی که در روغن‌های مایع گیاهی به صورت طبیعی وجود داشتند، تغییر ایزومری داده و این ایزومر تغییریافته بی‌نهایت می تواند برای بدن مضر باشد.
در حالت طبیعی می توان گفت: وقتی روغن مایع گیاهی تحت شرایط استاندارد تولید شده باشد، انتظار این می‌رود که روغن کمترین مقدار اسید چرب ترانس را داشته باشد و بیشترین مقدار اسیدهای چرب ترانس در روغن‌های هیدروژنه شده نباتی می باشد، که قبلا هم مقدارشان بسیار زیاد بوده و همان روغن‌های مایعی می باشند که در صنعت در اثر هیدروژناسیون، اسید چرب غیراشباع را به اسید چرب اشباع تبدیل می‌کنند.
چون این فرآیند تحت تاثیر حرارت و هیدروژناسیون و کاتالیزور نیکل انجام شده است، باعث می‌شود تا اسید چرب غیر اشباع ایزومر ۶ به ایزومر ترانس تبدیل شود؛ بنابراین بیشترین اسید چرب ترانس در روغن‌های هیدروژنه شده نباتی می باشند نه روغن‌های مایع گیاهی معمولی.
اما در کرم‌ها، بیسکوییت‌های کرم‌دار، شیرینی‌های خامه‌ای و در کل صنایع قنادی، کیک، شکلات‌سازی و بیسکوئیت‌سازی که روغن تحت تاثیر گرما و اکسیژن قرار می‌گیرد. به‌خصوص اگر از روغن مایع نیز استفاده شده باشد، این فرآیند ایزومراسیون اتفاق می‌افتد و مقدار اسید چرب ترانس در آن محصول نیز بالا خواهد رفت.
بهترین روغن نسبت به بقیه روغن‌ها كدام است؟
براساس دانش روز در حال حاضر می توان گفت که مناسب‌ترین، سالم‌ترین و ایده‌آل‌ترین روغن برای مصرف خوراکی در سفره خانواده‌ها، روغن زیتون می باشد که دارای مقادیر زیادی از اسید چرب امگا ۹ بوده و می تواند برای سلامت بدن بسیار مفید هم باشد. اما بقیه روغن‌ها همان‌طور که گفته شد، مقدار و نوع اسیدهای چرب‌شان با هم فرق می کند؛ به عنوان نمونه می توان گفت با توجه به اینکه در جامعه ما اسید چرب امگا۳ بسیار کمبودش احساس می‌شود، روغن کانولا، روغن آفتابگردان، روغن بذر کتان و روغن گردو مقادیر اسید چرب امگا ۳ نسبتا بالاتری دارند و می‌توانند این کمبود را به طور کامل جبران کنند.
البته این را هم بگوییم که روغن بذر کتان و روغن گردو بسیار گران می باشند و مثل سایر روغن‌های مایع خوراکی در دسترس همه خانواده‌ها قرار نمی گیرند و نمی‌توان به همه خانواده‌ها برای مصرف این دو روغن، توصیه کرد، که از چنین روغن‌هایی به‌عنوان یک روغن اصلی و جایگزین همه روغن‌های مصرفی دیگر استفاده کنند. تنها کسانی که تمایل دارند، می‌توانند از روغن گردو یا روغن بذر کتان آن‌هم به صورت تفننی و برای تغییر دادن ذائقه خود استفاده کنند. البته کسانی که به هر دلیل (مالی یا عدم دسترسی) توانایی خرید چنین روغن‌هایی را ندارند، نباید هیچ نگران باشند چرا که بهترین جایگزین این روغن‌ها، روغن کانولا و همچنین روغن آفتابگردان می باشند؛ این ۲ روغن ارزان‌ترین و در نتیجه دسترس‌ترین منابع اسید چرب امگا۳ به حساب می آیند.
روغن های مایع فانتزی: کنجد و هسته انگور!
صحیح می باشد که روغن‌هایی همچون روغن هسته انگور یا روغن کنجد، اسیدهای چرب خیلی خوبی را دارا می باشند. اما بیشتر به عنوان روغن‌های فانتزی به حساب می آیند تا روغنی که به عنوان روغن اصلی در خوراک روزانه و همیشگی خانواده‌ها بتوان توصیه کرد. حالا اگر کسی از طعم و مزه این روغن‌ها خوشش می‌آید و هزینه‌اش هم برایش مشکلی ایجاد نمی کند، موردی ندارد که از این روغن‌ها به‌عنوان روغن اصلی در سبد غذایي خانواده‌اش استفاده کند. اما بهتر است بدانید که از نظر علم تغذیه این روغن‌ها صرفا به عنوان فانتزی به حساب می آیند؛ یعنی اینگونه بگوییم که به نسبت هزینه اضافه‌تری که بابت خریدشان پرداخت می‌شود، مزیت خاصی نسبت به دیگر روغن‌های ارزان‌تر به بدن نمی‌رسانند.
در میان روغن ها شاید اسم روغن بادام زمینی و روغن هسته خرما هم به گوش‌تان رسیده باشد، که این روغن‌ها هیچ ویژگی خاصی ندارند و به عنوان روغن‌هایی معمولی محسوب می‌شوند که مصرف‌شان به‌عنوان روغن اصلی به خانواده‌ها توصیه نمی‌شود. چرا که کلسترول بسیار بالایی داشته، اما اگر بعضی‌ها مصر هستند به مصرف این روغن‌ها، می‌توانند به صورت تفننی و بسیار گاه‌گاهی از این روغن‌ها در مصرف غذاییشان استفاده کنند.
کدام یک از روغن های مایع بهتر هستند؟
می توان گفت که یک فرد سالم می‌تواند بدون هیچ مشکلی از تمام روغن‌های گیاهی آن هم به صورت متعادل استفاده کند و هیچ نوع منع مصرفی برای افراد سالم وجود نخواهد داشت. مگر براي افرادی که دچار بیماری‌های قلبی-عروقی، چربی خون و … می باشند که این افراد باید مصرف تمام روغن‌ها را در رژیم غذاییشان کاهش بدهند و هیچ‌کدام از این روغن‌ها نمی تواند به طور خاص برای گروه خاصی ضرری داشته باشند.
البته این را هم خاطر نشان کنیم که میزان مصرف چربی‌ها و روغن‌ها در رژیم غذایی روزانه نباید بیشتر از ۲۵ تا ۳۰ درصد باشد؛ بهتر است فراموش نکنید که این مقدار فقط به روغن‌ها اختصاص پیدا نمی کند. بلکه تمام خوراکی‌هایی که به صورت طبیعی دارای روغن می باشند؛ از جمله لبنیات، تخم‌مرغ، دانه‌ها، برخی سبزی‌ها مثل خُرفه و آووکادو و … نیز باید در کنار روغن‌ها لحاظ داده شده و همگی با هم ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری مورد نیاز افراد را تشکیل دهند.
