آیا میخواهید خود را لاغر کنید؟ شاید حذف صبحانه و کاهش کالری به این طریق، روشی برای کاهش وزن شما باشد. اما باید بدانید، کنار گذاشتن صبحانه در برنامه کاهش وزن، منع شده است. زیرا اینکار باعث گرسنگی بیشتر و متعاقباََ، پرخوری فرد خواهد شد.
بنابراین، خوردن صبحانه کامل می تواند باعث احساس سیری شود و در کاهش وزن کمک کند. تهیه یک صبحانه سالم می تواند دردسر داشته باشد و گاهی اوقات، زحمت زیادی می طلبد. از این رو، در این تحقیق، ما ایده هایی را برای یک صبحانه سالم و فوری به شما پیشنهاد می کنیم.
نکات مهم در مورد صبحانه سالم برای کاهش وزن
غذای غنی از پروتئین
پروتئین در صبحانه، به طور جدی به کاهش وزن کمک می کند. پس بیشتر از کربوهیدرات های پروتئینی، در رژیم غذایی خود بهره بگیرید. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، میل شما را به غذا کم می کند و مدت زیادتری احساس گرسنگی نمی کنید. برعکس، غذاهایی دارای کربوهیدرات یا غذاهای قندی، باعث می شود که دائماََ احساس گرسنگی کنید.
شما می توانید غذاهای سرشار از پروتئین مانند: تخم مرغ، مرغ، غذاهای دریایی، عدس، آجیل و … را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید.
توجه روی برنامه غذایی با فیبر بالا برای کاهش وزن
فیبرها از دیگر ترکیبات مهم در برنامه کاهش وزن شما هستند. همچنین، آنها گرسنگی و اشتیاق به خوردن را در شما کم می کند. میزان توصیه شده فیبر در روز بین ۳۰ تا ۳۵ گرم است. غذاهای با فیبر بالا مانند: آجیل، عدس، میوه ها، برخی از سبزیجات مانند کلم بروکلی باعث می شود که شما به لاغر شدن، نزدیکتر شوید.
استفاده از شکر تصفیه شده را کم کنید، تا لاغر شوید. کاهش شکر تصفیه شده در رژیم غذایی ضروری است. غذاها شیرین یا قندی، نمی توانند نیاز بدن به مواد مغذی ضروری را تأمین کنند. با حذف یا کاهش قند از مصارف غذایی، می توانید کالری خود را کم کنید. در عوض از میوه های مختلف مانند خرما و سیب در رژیم غذایی خود استفاده کنید تا هوس شیرینی، نکنید.
رژیم با کربوهیدرات کم
نیاز نیست، کربوهیدرات ها را کامل از برنامه غذایی خود حذف کنید. برای کنترل قند خون و تعادل انسولین، غذاهایی با کربوهیدرات کم، مانند: جو دوسر و نان تست گندم مصرف کنید.
با آرامش غذا میل کنید.
با عجله غذا خوردن و بی توجه به آنچه مصرف می کنید، باعث پرخوری می شود. غذا خوردن آرام برای تنظیم فرآیند سوخت و ساز و دفع بدن بسیار ضروری است.
غلات به عنوان صبحانه سالم برای کاهش وزن
استفاده از منابع کم کالری چون، غلات به ویژه غلات سبوس دار مانند: جو و جو دوسر، منبع عالی پروتئین در برنامه غذایی هستند. برای مصرف غلات خود، فقط شیر بدون چربی اضافه کنید تا صبحانه شما، سالم ترین و کامل ترین صبحانه باشد.
از غذاهی محبوب رژیمی در کل جهان، بلغور جو دوسر است. بلغور جو دوسر یک غله کامل است که مقدار کالری و کربوهیدرات کمی دارد. اگر واقعا می خواهید لاغر شوید، بلغور، یک ماده غذایی اساسی است. جو دوسر طعم مطلوبی دارد. بنابراین می توانید آن را با هر آنچه می خواهید، میل کنید.
امروزه در بازار می توانید جو دوسر فوری تهیه و در عرض ۳ دقیقه در مایکروویو بو داده کنید. قبل از خرید هر نوع بلغور جو دوسر، از بازار، باید بدانید، با چه موادی مصرف کنید که بدون قند اضافه، باشد. پیشنهاد ما برای خرید جو دوسر از عطاری آنلاین می باشد.
می توانید بلغور جو دوسر، را با شیر بدون چربی یا شیر سویا میل کنید. یا بلغور جو دوسر، را با کمی شکر قهوه ای، مقداری کشمش و دارچین امتحان کنید. توت فرنگی با ماست یونانی و موز و گردوی خرد شده از دیگر ایده ها، برای تنوع غذایی می تواند باشد.
املت تخم مرغ با سبزیجات
تخم مرغ به ویژه سفیده آن، کم کالری و خوشمزه است. خیلی ساده، فقط با افزودن ۲ یا ۳ سفیده تخم مرغ، یک املت خوشمزه تهیه کنید و مقداری سبزیجات مانند: گوجه فرنگی، قارچ و مقداری پنیر به آن نیز اضافه کنید. همچنین می توانید سفیده تخم مرغ را در یک کاسه با مقداری میوه دیگر مخلوط کنید.
اسموتی
می توان با درست کردن یک اسموتی با میوه های در دسترس برای صبحانه خود، در هزینه ها صرفه جویی کنید. یک فنجان میوه تازه یا یخ زده را درون مخلوط کن بریزید، یک قاشق ماست یونانی کم چرب و شیر بدون چربی روی آن را پر و مخلوط کنید. بعد از ترکیب، برای خوردن آماده است. موز، توت فرنگی، انبه و هندوانه گزینه های خوبی برای این ترکیب هستند.
توفو تقلا یک صبحانه سالم برای کاهش وزن
توفو یا پنیر سویا را از شیر سویا غلیظ شده تهیه می کنند. از یک شب قبل، ۴ – ۵ توفو را فشار دهید و تمام آب را از آن خارج کنید. در یک کاسه کوچک، کمی: سرکه بالزامیک، پونه کوهی خشک و سیر خرد شده را با هم مخلوط کنید. مواد را تا صبح به پنیر زده تا مزه دار شود. صبح روز بعد، پیازهای خرد شده و فلفل دلمه ای قرمز را روی حرارت متوسط بگذارید تا نرم شوند. توفو را اضافه کنید، آن را به قطعات کوچک، خرد کنید و کمی بپزید.
ماست ساده
می توانید با مصرف ماست ساده یونانی با طعم و مزه های مختلف، اما بدون چربی و بدون قند، صبحانه عالی داشته باشید.
