بهترین مواد غذایی غنی از آهن برای رژیم غذایی

کمبود آهن می تواند باعث کم خونی شود و بیشتر اوقات احساس خستگی برای ما ایجاد کند. همچنین می تواند باعث سرگیجه، سبکی سر، تمرکز ضعیف، تحریک پذیری، رنگ پریدگی پوست، تنگی نفس، تپش قلب، شکنندگی ناخن ها، موهای آسیب دیده و … شود. اگر شما هم نمکی دانید چگونه به جذب آهن به بدن کمک نمایید. پیشنهاد می کنیم این مطلب را از دست ندهید.

آهن ماده معدنی موجود در بدن ما است. این ماده در هموگلوبین (Hb) در گلبولهای قرمز خون (RBC) وجود دارد در حالی که در عضلات میوگلوبین وجود دارد. هموگلوبین اکسیژن موجود در خون را از ریه ها به قسمت های مختلف بدن ما منتقل می کند.

میوگلوبین به ذخیره اکسیژن کمک می کند که در صورت نیاز بدن می توان از آن استفاده نمود.

مواد غذایی غنی از آهن

اسفناج

اسفناج منبع بسیار خوبی از آهن برای گیاهخواران می باشد. ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۲٫۷ میلی گرم آهن و همچنین حاوی ۲۸ میلی گرم ویتامین C است. ویتامین C نیز به جذب بهتر آهن در بدن کمک بسزایی می کند.

پخت اسفناج با گوجه فرنگی همچنین به جذب بهتر آهن موجود در اسفناج توسط بدن کمک می نماید.

اسفناج به غیر از آهن و ویتامین C حاوی ویتامین: A ،K و مواد معدنی مانند: منیزیم و منگنز است. برای چشم و استخوان ما مفید است و همچنین برای تنظیم فشار خون در بیماران مبتلا به فشار خون بالا استفاده می شود. همچنین خطر سرطان را کاهش می دهد و یبوست را برطرف می سازد

جذب آهن با صدف

انواع مختلف صدف ها منابع غنی آهن هستند. ۱۰۰ گرم صدف حاوی ۱۳٫۹۸ میلی گرم آهن در حالی که صدف حاوی ۵٫۱ میلی گرم آهن است. صدف آبی، میگو و خرچنگ دریایی نیز منابع خوبی از آهن برای بدن هستند.

ماهی صدف کم کالری و سرشار از پروتئین، چربی های خوب، ویتامین ها و مواد معدنی است.

صدف برای: قلب، مغز و کاهش وزن ما و همچنین در ایجاد ایمنی بدن مفید هستند.

مرغ، گوشت قرمز و ماهی

اگر گیاهخوار نیستید، دستورالعمل های سالم و کم کالری با استفاده از غذاهای دریایی، مرغ و گوشت قرمز در اینترنت وجود دارد. تبدیل این به یک بخش منظم از رژیم غذایی، اطمینان حاصل خواهد کرد که سطح هموگلوبین (Hb) شما بیش از حد متوسط ​​خواهد ماند.

محققان دریافته اند که خطرات کمبود آهن در افرادی که به طور منظم مرغ، گوشت و ماهی مصرف می کنند کمتر است.

۱۰۰ گرم گوشت قرمز مانند گوشت گاو آسیاب شده حاوی ۲٫۷ میلی گرم آهن است. این ویتامین همچنین بسیار غنی از ویتامین های B کمپلکس، سلنیوم، روی و پروتئین است که همگی برای سلامت کلی بدن انسان بسیار مفید هستند. ۱۰۰ گرم مرغ حاوی ۱٫۳ میلی گرم آهن است.

ماهی هایی مانند: ماهی تن، ساردین و ماهی خال خالی منبع غنی آهن است.

غلات کامل

غلات کامل نیز منبع خوبی از آهن هستند. گندم، ارزن، جو دوسر، برنج قهوه ای و کینوا همه حاوی آهن هستند.

۱۰۰ گرم جو دو سر حاوی ۴٫۷ میلی گرم آهن است در حالی که کینوا حاوی ۱٫۵ میلی گرم آهن است. گندم ۳٫۹ میلی گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم دارد در حالی که ارزن ۳ میلی گرم دارد.

غلات کامل همچنین حاوی: فیبر، پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. غلات کامل هضم ما را بهبود می بخشند و ممکن است خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت، چاقی، سرطان و … را کاهش دهند.

شکلات تیره

چه کسی گفت که غذای غنی از آهن باید خسته کننده باشد. ۱۰۰ گرم شکلات تلخ حاوی ۳۲/۶ میلی گرم آهن است.

خوردن کمی شکلات تلخ بعد از هر وعده غذایی کمک زیادی به ذخیره ذخایر آهن بدن می کند اما نباید در مصرف آن زیاده روی کرد چرا که مقدار کالری بالایی نیز دارد.

شکلات تلخ همچنین حاوی: چربی های خوب، مس، منگنز، پتاسیم، فسفر، منیزیم، روی، سلنیوم و … است. این ماده به پایین نگه داشتن سطح کلسترول کمک می کند و خطر سکته و حملات قلبی را کاهش می دهد.

جذب آهن با حبوبات

حبوبات مانند: نخود فرنگی، عدس، نخود، لوبیای سویا و انواع مختلف لوبیا، همگی منابع خوبی برای آهن هستند.

لوبیا حاوی حدود ۵ میلی گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم است در حالی که نخود فرنگی حاوی حدود ۱٫۵ میلی گرم آهن است. نخود ۶٫۲ میلی گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم دارد در حالی که عدس ۳٫۳ میلی گرم آهن دارد.

حبوبات همچنین سرشار از: پروتئین، فیبر، ویتامین های گروه B، کلسیم، پتاسیم، روی و … است. مصرف حبوبات ممکن است ما را در برابر بیماری های قلبی، دیابت، فشار خون بالا و التهاب محافظت کند.

دانه

دانه کنجد، تخمه کدو تنبل، دانه های کتان سرشار از آهن هستند. ۱۰۰ گرم دانه کدو تنبل حاوی ۳٫۳ میلی گرم آهن در حالی که دانه کنجد حاوی ۱۴٫۶ میلی گرم و دانه کتان حاوی ۵٫۶ میلی گرم آهن است.

آنها همچنین غنی از کالری، چربی های خوب، ویتامین A، فولات، کلسیم، پتاسیم، منیزیم و انواع فیتواسترول هستند. وقتی به طور منظم مصرف شوند فواید بی شماری برای سلامتی بدن دارند.

آجیل

آجیل هایی مانند: پسته، بادام هندی و بادام منبع خوبی از آهن هستند.

۱۰۰ گرم پسته حاوی ۳٫۹ میلی گرم آهن در حالی که بادام هندی حاوی ۶٫۷ میلی گرم آهن است. بادام حدود ۵/۴ میلی گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم دارد.

آجیل سرشار از: پروتئین، چربی خوب و چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر است. آنها ممکن است خطر سرطان و بیماری های قلبی را کاهش دهند و به کاهش وزن کمک بسزایی کنند.

جذب آهن با میوه های خشک

میوه های خشک مانند: آلو خشک، کشمش و زردآلو منبع خوبی از آهن هستند. ۱۰۰ گرم آلو خشک حاوی ۰٫۹۳ میلی گرم آهن است در حالی که کشمش حاوی ۲٫۶ میلی گرم آهن است. زردآلو ۶٫۳ میلی گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم دارد.

مصرف روزانه این میوه های خشک به مقابله با کمبود آهن کمک می کنند.

آلو خشک همچنین به هضم و کاهش سطح کلسترول در بدن کمک می کند. کشمش برای هضم غذا مفید است و باعث استحکام استخوان های ما می شود. زردآلو سرشار از آنتی اکسیدان است و باعث: تقویت چشم، پوست و سلامت بدن می شود.

به این نکات نیز توجه کنید:

• مصرف غذاهای غنی از آهن در ترکیب با غذاهای غنی از ویتامین C مانند: لیمو، پرتقال، گوجه فرنگی و … باعث افزایش جذب آهن می شود.
• پخت و پز غذای ما در ظروف مخصوص آهن، مخصوصاً قابلمه های چدنی، محتوای آهن غذا را افزایش می دهد.
• نوشیدن چای یا قهوه به همراه وعده های غذایی جذب آهن را ۷۰ تا ۸۰ درصد کاهش می دهد.
• خیساندن و جوانه زدن باعث بهبود جذب آهن در بدن می شود.