ما در فروشگاه عطارچیان به شما درمان‌‌‌های طبیعی و خانگی را آموزش می‌دهیم تا با آنها به راحتی بتوانید از پس مشکلات خود بر بیایید. در ادامه کربوهیدرات های مفید، خوب و سالم را خواهید خواند. ما محصولاتی داریم که شما میتوانید با مراجعه به لینک آنها که در ادامه آورده شده است اقدام به خرید محصولات مورد نیاز خود کنید. با ما همراه باشید.
محصولات پیشنهادی مجموعه فروشگاه عطارچیان در این مقاله:
[button title=”غلات” link=”https://attarchian.com/product-category/%d8%ba%d9%84%d8%a7%d8%aa/” target=”_blank” align=”” icon=”” icon_position=”” color=”green” font_color=”” size=”big” full_width=”” class=”” download=”” rel=””]
[button title=”حبوبات” link=”https://attarchian.com/product-category/%d8%ad%d8%a8%d9%88%d8%a8%d8%a7%d8%aa/” target=”_blank” align=”” icon=”” icon_position=”” color=”green” font_color=”” size=”big” full_width=”” class=”” download=”” rel=””]
کربوهیدرات های خوب و سالم
قطعا ما برای اینکه دارای بدن سالم و خوب باشیم نیاز به تمام مواد مغذی داریم. کربوهیدرات ها نیز باید در رژیم غذایی ما وجود داشته باشند. زیرا کربوهیدرات به بدن انرژی می دهد، باعث تامین ویتامین ها و مواد معدنی می شود، فیبر کافی را برای سیری و منظم بودن بدن در اختیار ما قرار می دهد. همچنین باعث بهبود سلامت روده نیز می شود.
کمک به عملکرد شناختی
کربوهیدرات‌های سالمی که حداقل فرآوری شده‌اند مانند: غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات، نقش مثبتی در سلامت قلب، روده و مغز دارند. با گنجاندن کربوهیدرات‌های سالم در رژیم غذایی‌مان که ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر مهمی را در اختیار ما قرار می‌دهند، قطعا بدن سالمی خواهیم داشت.
کربوهیدرات ها به عنوان یکی از سه مواد اصلی برای تغذیه می باشند. کربوهیدرات مانند پروتئین و چربی های سالم و خوشمزه بخش مهمی از رژیم غذایی ما هستند. به عنوان منبع اصلی انرژی بوده و در هر زمان و مکانی قابل استفاده می باشند. چه در حال ورزش چه در حال استراحت یا کتاب خواندن باشید. انواع مختلفی از کربوهیدرات ها وجود دارند که انتخاب برای ما را آسان کرده است.
کربوهیدرات ساده
برخی از کربوهیدرات ها می توانند سطح قند خون ما را کمی ضعیف کنند. قندها کربوهیدرات های ساده ای هستند و بدن ما آنها را به سرعت هضم و پردازش می کند. مصرف بیش از حد قندها باعث افزایش و کاهش سطح قند خون می شود. شکر سفید، شکر قهوهای، گلوکز، ساکارز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، عسل، شیر و میوه کربوهیدرات های ساده می باشند.
شاید با توضیحاتی که تا الان در این مقاله خوانده اید فکر کنید مصرف کربوهیدرات های ساده را باید ممنوع کنید اما همیشه اینطور نیست. در حالی که می‌خواهیم قندهای ساده اضافه شده به غذاهایی مانند: نوشابه، آب‌میوه‌ها و غذاهای فرآوری شده را محدود کنیم، قندهای ساده می‌توانند به ما کمک کنند تا منبع انرژی سریعی داشته باشیم. برخی قندهای طبیعی در غذاهایی وجود دارند که برای شما مفید هستند.
فیبر
شما زمانی که میوه کامل را بخورید کربوهیدرات های ساده و پیچیده را تامین می کند. نوشیدن آب میوه ساده بدون فیبر یکی دیگر از کارهایی است که نباید انجام دهید. زیرا به جای خوردن آب میوه یک سیب کامل یا یک موز میل کنید تا فیبر دریافت نمایید. نشاسته و فیبر کربوهیدرات های پیچیده هستند و فیبر به ما کمک می کند تا از شر مواد زائد خلاص شویم.
فیبر نامحلول مدفوع ما را حجیم و زباله ها را در طول مسیر جمع می کند. ما این فیبر نامحلول خود را از غلات کامل و سبزیجات دریافت می کنیم. فیبر محلول آب را جذب می کند و یک ماده ژل مانند در روده ما ایجاد می کند و این ماده در طول دستگاه گوارش ما حرکت می کند و باکلسترول و چربی متصل می شود تا از بین برود. به دلیل ساختارشان هضم آنها در بدن ما بسیار طول می‌کشد و تأثیر محدودی بر سطح قند خون ما دارند.
میوه کامل، سبزیجات، آجیل، حبوبات، غلات کامل و محصولات گندم کامل کربوهیدرات های پیچیده می باشند.
فیبر باعث می شود احساس سیری کنید و اگر گل کلم را به جای آن کرونات مملو از شکر انتخاب کنید، مدت بیشتری احساس سیری خواهید کرد.
یک استراتژی ساده دو مرحله ای کربوهیدرات های خوب و سالم
این دو دستور العمل اساسی را برای کاهش رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات های سالم دنبال کنید:
-
غذاهای کامل را به جای فرآوری شده انتخاب کنید.
آب میوه را کنار بگذارید و تکه های میوه را انتخاب کنید. میوه کامل حاوی فیبر است که به کند شدن هضم کمک می کند و بنابراین نوسانات قند خون را به حداقل می رساند. گندم کامل یا غلات کامل را نیز انتخاب کنید. کربوهیدرات های تصفیه شده به گونه‌ای فرآوری می‌شوند که بخشی یا تمام فیبر اصلی دانه را حذف می‌کند.
-
درشت مغذی ها را ترکیب کنید: کربوهیدرات های خوب و سالم
سعی کنید کربوهیدرات را با مقداری پروتئین و چربی مصرف کنید. به طور مثال می توانید ماست را با میوه ترکیب کنید تا پروتئین، چربی و کربوهیدرات های ساده و پیچیده دریافت کنید. پروتئین موجود در ماست به کند شدن هضم کمک می‌کند و برای شما مهم است. همچنین اسیدهای آمینه قوی برای رشد عضلات مورد نیاز هستند. میوه به شما انرژی سریعی را می دهد که بدن شما به دنبال آن است و در عین حال آنتی اکسیدان و فیبر را نیز فراهم می کند. در نهایت، چربی برای طعم و همچنین ساختار و توسعه سلولی مورد نیاز است.
چرا قند خون اهمیت دارد؟
سلول های ما برای انجام کارهای خود و حفظ عملکرد ما به یک منبع ثابت گلوکز قند نیاز دارند و دو هورمون، انسولین و گلوکاگون، گلوکز خون ما را مدیریت می کنند. ما می توانیم با انرژی دادن به کربوهیدرات هایی که سطح گلوکز خون ما را کاهش نمی دهند از سیستم غدد درون ریز خود حمایت کنیم.
چرخه کربوهیدرات – انرژی
وقتی یک کربوهیدرات قابل هضم می خورید بدن شما آن را به گلوکز تبدیل می کند و آن را به جریان خون می ریزد. در صورت افزایش سطح گلوکز، خون به پانکراس شما سیگنال می دهد که انسولین تولید کند. انسولین به سلول‌های شما می‌گوید دروازه‌ها را باز کنند و اجازه دهند گلوکز وارد شود.
سلول‌های شما، اگر در حال ورزش باشید و به انرژی فوری نیاز داشته باشند از آن استفاده می‌کنند. اما اگر تحرک خاصی ندارید سلول‌های ماهیچه‌ای و کبدتان گلوکز را به‌عنوان گلیکوژن ذخیره می‌کنند تا بعداً از آن استفاده کنید.
در نهایت، سطح گلوکز خون شما شروع به کاهش می کند. کاهش سطح گلوکز برای ساخت گلوکاگونپیام متفاوتی به لوزالمعده شما ارسال می کند. گلوکاگون سپس به ماهیچه ها و کبد شما می گوید تا هر گلیکوژنی را که ذخیره کرده اند به جریان خون شما آزاد کند تا برای انرژی استفاده شود.
کربوهیدرات‌ها سریع هضم قند خون شما را افزایش می‌دهند و سپس آن را کاهش می‌دهند که باعث می‌شود احساس تخلیه و هوس کربوهیدرات‌های بیشتری برای یک راه حل انرژی دیگر داشته باشید. مصرف بیش از حد طولانی مدت کربوهیدرات های تصفیه شده نیز می تواند منجر به مقاومت به انسولین، پیش دیابت و دیابت نوع ۲ شود.
کربوهیدرات های خوب و سالم و مغز
ما مصرف کربوهیدرات را به عنوان یک نیاز برای عملکرد فیزیکی خود باید داشته باشیم. با محروم کردن ذهن خود از کربوهیدرات ممکن است نوعی مه مغزی را تجربه کنید و در توجه کردن مشکل داشته باشید. برخی از افراد مبتلا به برخی اختلالات مغزی، مانند صرع یا بیماری آلزایمر، علائم را در رژیم‌های کم کربوهیدرات یا کتوژنیک کاهش می‌دهند. با پزشک خود صحبت کنید تا دریابید که آیا استراتژی کم کربوهیدرات برای شما مفید است یا به شما آسیب می رساند.
چرا ما عاشق کربوهیدرات هستیم؟
حتی اگر می‌دانیم کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌توانند بدن ما را خراب کنند ممکن است در هر صورت به دلیل هوس شدید و راحتی، به لطف شکر فراوانشان به آنها دست پیدا کنیم. از آنجایی که بدن ما عاشق غذاهای شیرین است این سیگنال‌های لذت را به مرکز مغز ما ارسال می‌کند و اساساً به مغز می‌گوید این عالی است.
در آخر
کربوهیدرات ها دشمن نیستند و برای تولید انرژی به آنها نیاز دارید. انتخاب غذاهای کامل به جای اقلام فرآوری شده و خوردن کربوهیدرات مخلوط با پروتئین و چربی با ایجاد احساس سیری طولانی تر و حفظ قند خون در سطح یکنواخت به کاهش پرخوری کمک می کند. میوه ها و سبزیجات کربوهیدرات هستند و می دانیم که آنها ریزمغذی های ارزشمندی را برای ما فراهم می کنند.
