ما در فروشگاه عطارچیان به شما درمان‌‌‌های طبیعی و خانگی را آموزش می‌دهیم تا با آنها به راحتی بتوانید از پس مشکلات خود بر بیایید. در ادامه غلات کامل و سالم را خواهید خواند. ما محصولاتی داریم که شما میتوانید با مراجعه به لینک آنها که در ادامه آورده شده است اقدام به خرید محصولات مورد نیاز خود کنید. با ما همراه باشید.
محصولات پیشنهادی مجموعه فروشگاه عطارچیان در این مقاله:
[button title=”جو دوسر” link=”https://attarchian.com/product/%d8%ac%d9%88-%d8%af%d9%88%d8%b3%d8%b1/” target=”_blank” align=”” icon=”” icon_position=”” color=”green” font_color=”” size=”big” full_width=”” class=”” download=”” rel=””]
[button title=”گندم بلغور” link=”https://attarchian.com/product/%da%af%d9%86%d8%af%d9%85-%d8%a8%d9%84%d8%ba%d9%88%d8%b1/” target=”_blank” align=”” icon=”” icon_position=”” color=”green” font_color=”” size=”big” full_width=”” class=”” download=”” rel=””]
[button title=”برنج قهوه ایی” link=”https://attarchian.com/product/%d8%a8%d8%b1%d9%86%d8%ac-%d9%82%d9%87%d9%88%d9%87-%d8%a7%db%8c/” target=”_blank” align=”” icon=”” icon_position=”” color=”green” font_color=”” size=”big” full_width=”” class=”” download=”” rel=””]
[button title=”غلات” link=”https://attarchian.com/product-category/%d8%ba%d9%84%d8%a7%d8%aa/” target=”_blank” align=”” icon=”” icon_position=”” color=”green” font_color=”” size=”big” full_width=”” class=”” download=”” rel=””]
غلات غذای اصلی خانواده ها در سراسر جهان هستند و دارای ۳ بخش: سبوس (لایه خارجی مغذی)، جوانه (جنین غنی از مواد مغذی دانه) و آندوسپرم (تامین غذایی جوانه که کربوهیدرات های نشاسته ای بالایی دارد) می باشد.
غلات کامل به سادگی غلاتی هستند که هر سه قسمت آنها دست نخورده است و معمولاً سرشار از: آهن، منیزیم، منگنز، فسفر، سلنیوم، ویتامین های B و فیبر غذایی می باشند. انتخاب غلات کامل به جای غلات تصفیه شده با خطرات کمتر بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، سرطان و موارد دیگر مرتبط است. ما در این مقاله به چند مورد غذای سالم از غلات کامل را برای شما بیان خواهیم کرد تا با خیال راحت از آنها استفاده کنید.
انواع غلات کامل
جو کامل
جو یکی از سالم ترین غلات کاملی است که می توانید به عنوان یک غله از آن استفاده کنید. نه تنها مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است بلکه به طور طبیعی فاقد گلوتن می باشد. جو دوسر سرشار از آنتی اکسیدان ها، به ویژه آونانترامید است و این آنتی اکسیدان با کاهش خطر سرطان روده بزرگ و کاهش فشار خون مرتبط است. جو همچنین منبع عالی بتا گلوکان است، نوعی فیبر محلول که به هضم و جذب مواد مغذی کمک می کند. رژیم های غذایی غنی از بتا گلوکان می توانند کلسترول بد و کلسترول کل را کاهش دهند. فقط مطمئن شوید که جو کامل مانند جو دو سر فولادی، بلغور جو دوسر و جو دوسر نورد را انتخاب کنید.
گندم کامل
گندم کامل یک غلات محبوب و فوق العاده همه کاره است و به عنوان یک عنصر کلیدی در محصولات پخته شده، پاستا، رشته فرنگی، کوسکوس و بلغور است. اگرچه گندم بسیار محبوب است اما به دلیل محتوای گلوتن آن نیز بسیار بحث برانگیز است. زیرا گلوتن پروتئینی است که می تواند پاسخ ایمنی مضر را در برخی افراد ایجاد کند. اگر شما مانند افرادی هستید که می توانند گلوتن را تحمل کنند، پس از مصف آن چشم پوشی نکنید. گندم کامل یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما است زیرا منبع غنی از: آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر غذایی است.
چاودار سبوس دار جزو غلات کامل
چاودار یکی از اعضای خانواده گندم است و قرن هاست که مصرف می شود. معمولاً مغذی تر از گندم است و حاوی مواد معدنی بیشتری با کربوهیدرات کمتر است. این یکی از دلایلی است که نان چاودار قند خون را به اندازه گندم افزایش نمی دهد. دلیل دیگر این است که آرد چاودار دارای فیبر فوق‌العاده بالایی است و یک وعده صد گرمی آرد چاودار ۲۲٫۶ گرم فیبر را فراهم می‌کند که نود درصد ارزش روزانه یک بزرگسال است.
فیبر رژیمی می‌تواند جذب کربوهیدرات‌ها را در روده تان کند نماید و باعث افزایش آهسته اما پیوسته قند خون، به جای افزایش آن شود. آرد چاودار به اشکال مختلفی مانند: روشن، متوسط، تیره، کنجاله چاودار و پوپرنیکل وجود دارد. هر دو نوع: سبک و متوسط معمولاً تصفیه شده‌تر هستند و غلات کامل در نظر گرفته نمی‌شوند در حالی که آرد چاودار تیره، آرد چاودار و آرد پمپرنیکل بیشتر احتمال دارد که غلات کامل باشند.
گندم سیاه
اگرچه نام آن ممکن است شما را فریب دهد اما گندم سیاه به گندم مرتبط نیست. این یک شبه غلات است به این معنی که دانه ای است که به روشی مشابه غلات استفاده می شود. دانه های گندم سیاه سرشار از مواد مغذی مانند: منگنز، منیزیم، مس، فسفر، آهن، ویتامینهای گروه B و فیبر هستند و همچنین به طور طبیعی بدون گلوتن می باشند.
علاوه بر این پوسته گندم سیاه منبع خوبی از نشاسته مقاوم است. نوعی فیبر رژیمی که به روده بزرگ منتقل می شود و در آنجا باکتری های سالم روده شما را تغذیه می کند. تحقیقات نشان داده است که نشاسته مقاوم می تواند کنترل قند خون و سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد و به کاهش وزن و سلامت قلب کمک کند. برای پختن گندم سیاه کافی است یک فنجان از غلات یا مغز را به ۲ فنجان آب اضافه کنید و بگذارید بجوشد و حرارت را کم کنید و اجازه دهید حبوبات به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه یا تا زمانی که نرم شوند بجوشد.
بلغور گندم یا گندم ترک خورده
بلغور گندم که معمولاً به عنوان گندم ترک خورده شناخته می شود در غذاهای خاورمیانه محبوب است. این غلات کامل اغلب به: سوپ، سبزیجات پر شده و سالادهایی مانند تبوله اضافه می شود و شبیه برنج تهیه می گردد. اما بافت آن بیشتر شبیه کوسکوس است. بلغور کم چرب و سرشار از مواد معدنی مانند: منیزیم، منگنز و آهن است.
تحقیقات مصرف بیشتر بلغور و سایر غلات کامل را با التهاب کمتر و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان هایی مانند سرطان روده بزرگ مرتبط دانسته است. با این حال بلغور گندم حاوی گلوتن است که آن را برای رژیم غذایی بدون گلوتن نامناسب می کند.
ارزن جزو غلات کامل
ارزن یک دانه باستانی است که شاید بیشتر به عنوان یک ماده تشکیل دهنده در دانه پرندگان شناخته شده است. با این حال هزاران سال است که بخشی از غذاهای بشری بوده است و در: هند، چین، آفریقا، اتیوپی، نیجریه و سایر نقاط جهان به عنوان یک عنصر اصلی در نظر گرفته می شود.
ارزن فوق العاده مغذی است و منبع عالی: منیزیم، منگنز، روی، پتاسیم، آهن، ویتامین های گروه B و فیبر است. همچنین به طور طبیعی بدون گلوتن است و تحقیقات مصرف ارزن را با مزایای سلامتی مانند: کاهش التهاب، کاهش تری گلیسیرید خون و بهبود کنترل قند خون مرتبط کرده است. اگرچه ارزن به عنوان یک غلات در نظر گرفته می شود اما ارزن غلاتی است که به عنوان شبه غلات طبقه بندی می شود.
جو کامل
جو یک دانه غلات همه کاره است که هزاران سال است که مصرف می شود. اگرچه به اندازه سایر غلات کامل محبوب نیست اما فوق العاده سالم است. جو به دو شکل اصلی: جو کامل یا پوست کنده و جو مروارید موجود است. فقط جو پوست کنده به عنوان غلات کامل در نظر گرفته می شود، زیرا حداقل فرآوری شده است. جو پوسته شده دارای مواد معدنی زیادی مانند: سلنیوم، منگنز، منیزیم، روی، مس، آهن، فسفر و پتاسیم و همچنین ویتامین های B و فیبر است. شایان ذکر است که جو حاوی گلوتن است بنابراین برای رژیم غذایی بدون گلوتن نامناسب است.
کینوا
کینوا یک غلات آمریکای جنوبی است که به عنوان یک غذای فوق العاده مورد استقبال قرار گرفته است و این غلات باستانی نسبت به غلات محبوب مانند: گندم کامل، جو دوسر و بسیاری دیگر سرشار از: ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر بیشتری است. کینوا همچنین منبع عالی آنتی اکسیدان هایی مانند کورستین و کامفرول است که می تواند مولکول های بالقوه مضر به نام رادیکال های آزاد را خنثی کند.
این مولکول‌ها با بیماری‌های مزمن مانند: التهاب مزمن، بیماری‌های قلبی و سرطان‌ها مرتبط هستند. علاوه بر این کینوا جزو معدود گیاهانی است که پروتئین کاملی را فراهم می کند به این معنی که حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری است.
برنج قهوه ای
برنج قهوه ای به طور گسترده ای به عنوان جایگزین سالم تری برای برنج سفید شناخته می شود زیرا یک غلات کامل است به این معنی که حاوی کل غلات از جمله سبوس، جوانه و آندوسپرم است. برنج سفید هم سبوس و هم جوانه آن را از بین می برد و از آنجایی که سبوس و جوانه آن غنی از مواد مغذی هستند برنج قهوه ای حاوی فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان بیشتری است.
برنج قهوه ای همچنین به طور طبیعی بدون گلوتن است و آن را به گزینه ای عالی برای کربوهیدرات و یک رژیم غذایی بدون گلوتن تبدیل می کند. تحقیقات چندین ترکیب موجود در این دانه را با فواید چشمگیر سلامتی مرتبط دانسته است. برنج قهوه ای حاوی لیگنان است که آنتی اکسیدان هایی هستند که با کاهش فشار خون، التهاب و کلسترول بد خطر بیماری قلبی را کاهش می دهند.
ذرت
ذرت یک غلات کامل فوق العاده محبوب و یک غذای اصلی در سراسر جهان است و در مقادیر بالاتر از گندم و برنج رشد می کند. ذرت کامل و فرآوری نشده سرشار از: منگنز، منیزیم، روی، مس، فسفر، پتاسیم، ویتامین های گروه B و آنتی اکسیدان است و به طور طبیعی بدون گلوتن است. ذرت حاوی لوتئین و زآگزانتین است که آنتی اکسیدان های فراوان در ذرت زرد هستند. چندین مطالعه ارتباط بین این آنتی اکسیدان ها و کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا و آب مروارید دو علت اصلی نابینایی را پیدا کرده اند و علاوه بر این ذرت حاوی مقدار خوبی فیبر است.
پاپ کورن جزو غلات کامل
پاپ کورن یکی از سالم ترین میان وعده هایی است که می توانید بخورید. پاپ کورن نوع خاصی از ذرت است که در زیر حرارت بالا می‌پاشد و دانه های ذرت حاوی مقدار کمی آب است که با گرم شدن به بخار تبدیل می شود و باعث ترکیدن دانه ها می شود. اکثر مردم نمی دانند که ذرت بو داده یک غذای غلات کامل است و سرشار از مواد مغذی مهم مانند: منگنز، منیزیم، روی، مس، فسفر و بسیاری از ویتامینهای B است.
از خرید پاپ کورن های بسته بندی در بازار خودداری کنید. زیرا ممکن است حاوی مواد شیمیایی مضر باشند و علاوه بر این برخی از گونه های تجاری تهیه شده ممکن است در مقادیر زیادی از: چربی های ناسالم، نمک، طعم دهنده های مصنوعی یا شکر استفاده کرده باشند و این میان وعده سالم را به چیزی بسیار ناسالم تبدیل کنند.
پاستاهای سبوس دار و گندم کامل
پاستاهای سبوس دار از کل دانه گندم تهیه می شوند و به همین دلیل است که آنها نسبت به ماکارونی معمولی ویتامین، مواد معدنی و فیبر بیشتری دارند. به عنوان مثال، غلات کامل پاگتی ۲٫۵ برابر بیشتر از اسپاگتی معمولی فیبر دارد و پاستاهای سبوس دار به لطف محتوای فیبر بالاتری که دارند سیر کننده تر هستند.
با این حال، آنها از آرد سبوس دار تهیه می شوند که پودر شده است و همین امر بسیاری از اثرات مفید غلات کامل را کاهش می دهد به این معنی که پاستاهای سبوس دار به اندازه غذاهای سالم مانند کینوا و برنج قهوه ای سالم نیستند. با این وجود اگر ماکارونی را انتخاب می کنید بهتر است غلات کامل را به جای معمولی انتخاب کنید زیرا اولی حاوی کالری کمتر، مواد مغذی بیشتر و فیبر سیرکننده بیشتری است.
کلام آخر
غلات کامل کمتر پردازش شده و بنابراین مغذی تر از غلات تصفیه شده هستند و جایگزین عالی برای غلات تصفیه شده است. غلات کامل با داشتن فواید سلامتی مختلفی مانند کاهش خطر بیماری های مزمن مانند: بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، سرطان ها و موارد دیگر مرتبط است.
اگر غلات تصفیه شده بخشی از رژیم غذایی شما هستند سعی کنید آنها را با برخی از جایگزین های غلات کامل ذکر شده در بالا جایگزین کنید تا از مزایای سلامتی آنها بهره مند شوید.
